Ideje za lagane večere bez mnogo kalorija

Mnogi se bore sa izborom prave večere koja će ih zasititi, a da pritom ne sadrži previše kalorija. Kasni sati i osećaj gladi nakon 19-20h često nas dovode u iskušenje da pojedemo nešto nezdravo ili teško. Evo nekoliko praktičnih ideja za lagane večernje obroke.

Zašto je večera važna?

Iako postoje različita mišljenja, večera bi trebalo da bude obrok koji će nas zasititi bez opterećivanja organizma. Ključ je u izboru lakih namirnica koje se brzo variju i ne sadrže suvišne kalorije.

Najbolji izbori za večeru

1. Proteini i povrće

Kombinacija proteina i povrća je idealna za večernje sati:

• Pileće belo meso (kuvano, pečeno ili na pari)
• Riba (oslić, tunjevina u salamuri, losos)
• Nemasni sir (npr. beli sir sa niskim procentom masti)
• Jaja (belance ili 1-2 cela jaja)
• Uz meso ili sir dodajte što više povrća: brokoli, karfiol, šargarepa, paprika, krastavci, zelena salata

2. Lagane salate

Velika činija sveže salate sa malo proteina može biti izvrstan izbor:

• Grčka salata (bez hleba)
• Salata od kupusa i mrkve
• Španać sa malo sira
• Dresing: limunov sok, jabukovo sirće, malo maslinovog ulja

3. Mlečni proizvodi

Za one kojima ne smeta mlečna ishrana:

• Nemasan jogurt sa malo orašastih plodova
• Kombinacija nemasnog sira i povrća
• Krem sir sa niskim procentom masti

Šta izbegavati uveče?

Neke namirnice nisu idealne za kasne sate:

• Voće (osim malih količina)
• Ugljeni hidrati (hleb, testenine, pirinač, krompir)
• Pržena i masna jela
• Slatkiši i grickalice
• Gazirani sokovi

Kombinacije koje zasite

Evo nekoliko konkretnih ideja za večeru:

1. Tunjevina u salamuri + krastavac + limun
2. Pečena piletina u foliji + kuvani brokoli
3. Salata od svežeg kupusa i crnog luka + jogurt
4. 2 belanceta + pečena paprika
5. Prokelj na pari + nemasan sir

Praktični saveti

• Večerajte 2-3 sata pre spavanja
• Koristite sitno iseckano povrće - duže se žvače i brže se postiže osećaj sitosti
• Pijte vodu pre obroka - smanjićete količinu pojedene hrane
• Varirajte obroke da vam ne dosade
• Za ljude koji rade do kasno - večera može biti obrok oko 19h, a kasnije samo mali laki zalogaj ako ste gladni

Česta pitanja

Da li mogu jesti hleb uveče?

Integralni hleb u malim količinama može biti prihvatljiv, ali generalno je bolje izbegavati ugljene hidrate kasno uveče.

Koliko kalorija bi trebalo da ima večera?

Ovisi o vašim ukupnim dnevnim potrebama, ali večera bi trebala biti najmanji obrok u danu, obično između 200-400 kalorija.

Šta ako ogladnim kasno uveče?

Popijte čašu toplog mleka sa malo meda ili pojedite malo nemasnog jogurta. Ako ste veoma gladni, par komadića povrća je najbolji izbor.

Zaključak

Večera ne mora biti obrok zbog kojeg ćemo se osećati krivim. Sa pravim izborom namirnica, može biti ukusna, zasitna, a pritom lagana i zdrava. Ključ je u kombinaciji proteina i povrća, umerenim porcijama i izbegavanju teških, masnih i slatkih jela kasno uveče.