Keto dijeta - sve što treba da znate

Keto dijeta postaje sve popularnija kao način gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja. U ovom članku ćemo detaljno razmotriti osnove keto ishrane, iskustva ljudi koji je praktikuju, najčešće greške i korisne savete za uspešno sprovođenje.

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta je način ishrane sa veoma niskim unosom ugljenih hidrata (obično ispod 50g dnevno), umerenim unosom proteina i visokim unosom zdravih masti. Cilj je da se organizam prebaci na sagorevanje masti umesto glukoze, stanje koje se naziva ketozom.

Kako prepoznati da ste u ketozu?

Mnogi koriste keto trakice za testiranje urina koje pokazuju prisustvo ketona. Najčešći znaci ketoze su:

• Smanjen osećaj gladi
• Povećana energija
• Specifičan zadah (često opisan kao metalni)
• Pojačana žed
• Brži gubitak kilograma u početnom periodu

Osnovni principi keto ishrane

Za uspešnu keto ishranu važno je:

• Ograničiti unos ugljenih hidrata na 20-50g dnevno
• Unositi dovoljno proteina (1-1.5g po kg telesne težine)
• Povećati unos zdravih masti (avokado, maslinovo ulje, orasi, riba)
• Paziti na unos elektrolita (natrijum, kalijum, magnezijum)
• Piti dovoljno vode (minimum 2-3 litra dnevno)

Dozvoljene i zabranjene namirnice

Dozvoljeno: meso, riba, jaja, povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (kupus, brokoli, šargarepa), punomasni mlečni proizvodi, orasi i semenke, zdrava ulja.

Zabranjeno: šećer, žitarice, testenina, hleb, krompir, slatko voće, prerađena hrana.

Iskustva sa keto dijetom

Mnogi korisnici keto dijete beleže izuzetne rezultate:

"Skinula sam 10 kg za 2 meseca a da nisam ni osetila, čim sam ponovo počela da jedem normalno vratila sam 15kg"

"Posle 4 meseca na keto dijeti skinula sam 43kg sa 106kg na 63kg - fenomenalna stvar!"

"Najbolje što sam primetila je odsustvo nadutosti sa kojom sam se borila godinama, čisto lice i više energije"

Najčešći problemi i rešenja

Keto grip - simptomi slični prehladi koji traju 3-4 dana. Rešenje: povećati unos elektrolita i vode.

Zadah - specifičan miris usled produkcije ketona. Rešenje: povećati unos vode, koristiti žvakaće gumme bez šećera.

Zatvor - nedostatak vlakana. Rešenje: unositi više povrća sa niskim ugljenim hidratima, laneno seme.

Gubitak energije - čest problem u početku. Rešenje: proveriti unos masti i elektrolita.

Keto jelovnik - primer za jedan dan

Doručak: kajgana sa 2-3 jaja, avokado i dimljenom slaninom

Ručak: pečena piletina sa povrćem (brokoli, šargarepa) prelivena maslinovim uljem

Večera: losos sa španaćem i parmezanom

Užina: bademi ili orasi

Keto dezerti

Iako se preporučuje izbegavanje slatkog, postoje keto verzije dezerta:

• Keto čizkejk (sa bademovim brašnom i stevijom)
• Čokoladne kuglice od lešnika i kokosovog ulja
• Keto palačinke (od jaja i kokosovog brašna)

Da li je keto dijeta za svakoga?

Iako mnogi imaju pozitivna iskustva, keto dijeta nije za svakoga. Osobe sa problemima štitne žlezde, bubrega ili drugih hroničnih bolesti treba da konsultuju lekara pre početka dijete. Takođe, trudnice i dojilje treba da budu oprezne sa ovim načinom ishrane.

Zaključak

Keto dijeta može biti efikasan način za gubitak kilograma i poboljšanje zdravlja, ali zahteva striktno pridržavanje pravila. Ključ uspeha je u pravilnom balansu masti, proteina i ugljenih hidrata, dovoljnom unosu vode i elektrolita, te strpljenju dok organizam pređe na sagorevanje masti.